“ورزش، آینهای است که خودتان را بهتر بشناسید و بهترین نسخه از خودتان را بسازید.”
آخرین نسخه برنامهها با امکانات جدید و بهروزرسانی مستمر در این بخش قرار میگیرد. همیشه میتوانید نسخههای جدید را دریافت کرده و از تغییرات هر آپدیت مطلع شوید.
بدنسازی حرفهای یعنی برنامهریزی دقیق تمرین، تغذیه هدفمند و پایبندی به مسیر رشد عضلانی. اینجا تازهترین برنامههای تخصصی برای ساخت اندام ایدهآل، افزایش حجم، کاهش چربی و تقویت عملکرد بدنی قرار میگیرد.
سلامت همیشه اولویت است؛ برنامهها با هدف بهبود وضعیت جسمی، انرژی روزانه و پیشگیری از مشکلات طراحی شدهاند. اینجا همهچیز بر پایه انتخابهای سالم، اصول علمی و نتیجهگیری پایدار ارائه میشود.
افزایش سوختوساز یعنی کمک به بدن برای مصرف بیشتر انرژی و چربی حتی در حالت استراحت. در این بخش برنامههایی قرار گرفتهاند که با ترکیب تمرین، تغذیه و سبک زندگی، متابولیسم شما را به بالاترین سطح میرسانند.
برنامه تغییر وزن با هدف کاهش یا افزایش اصولی وزن طراحی شده و تمام رژیمها و تمرینها براساس شرایط بدن تنظیم میشوند. در این بخش مسیر دقیق رسیدن به وزن دلخواه با پایش مداوم و نتیجهگیری پایدار ارائه میشود.
این یک برنامه عمومی برای مبتدیان است، پیشنهاد می شود برنامه تخصصی بر اساس شرایط فیزیکی خود را مستقیما از مربی تهیه بفرمایید.
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | قفسه سینه با دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پرس سینه با هالتر | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 3 | پلاور سینه با دمبل | 3×10 | |||
| 4 | جلوبازو با دمبل تک تک | 4×10 | |||
| 5 | جلوبازو با دستگاه | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | شکم با دستگاه | 3×15 | |||
| 7 | ساعد | 4×15 | |||
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | جلو پا با دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پشت پا نشسته با دستگاه | 10 | 12 | 10 | 12 |
| 3 | پرس پا نشسته | 2×10 | 1×12 | ||
| 4 | ساق پا | 4×10 | |||
| 5 | پشت بازو دمبل تک نشسته | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | پشت بازو دیپ | 3×15 | |||
| 7 | پشت بازو با دستگاه سیم کش | 4×15 | |||
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | قفسه سینه دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پرس سینه هالتر | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 3 | پلاور سینه دمبل | 3×10 | |||
| 4 | جلوبازو دمبل تک تک تکیه | 4×10 | |||
| 5 | جلوبازو دستگاه | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | شکم دستگاه | 3×15 | |||
| 7 | ساعد | 4×15 | |||
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | جلو پا با دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پشت پا نشسته با دستگاه | 10 | 12 | 10 | 12 |
| 3 | پرس پا نشسته | 2×10 | 1×12 | ||
| 4 | ساق پا | 4×10 | |||
| 5 | پشت بازو دمبل تک نشسته | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | پشت بازو دیپ | 3×15 | |||
| 7 | پشت بازو با دستگاه سیم کش | 4×15 | |||
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | قفسه سینه دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پرس سینه هالتر | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 3 | پلاور سینه دمبل | 3×10 | |||
| 4 | جلوبازو دمبل تک تک تکیه | 4×10 | |||
| 5 | جلوبازو دستگاه | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | شکم دستگاه | 3×15 | |||
| 7 | ساعد | 4×15 | |||
| ردیف | نوع حرکت | تعداد حرکات | |||
| 1 | جلو پا با دستگاه | 2×10 | 1×12 | ||
| 2 | پشت پا نشسته با دستگاه | 10 | 12 | 10 | 12 |
| 3 | پرس پا نشسته | 2×10 | 1×12 | ||
| 4 | ساق پا | 4×10 | |||
| 5 | پشت بازو دمبل تک نشسته | 3×10 | 1×12 | ||
| 6 | پشت بازو دیپ | 3×15 | |||
| 7 | پشت بازو با دستگاه سیم کش | 4×15 | |||
«از هفته دوم تغییر سایز رو تجربه کردم و حتی خانوادهام هم متوجه این تغییر شدند. برنامه دقیق بود و طبق سبک زندگی من طراحی شده بود، بدون اینکه اذیت بشم.»
همراه مسیر سلامتی
«رژیم غذایی تنوع خیلی خوبی داشت و برای من که معمولاً بیرون کار میکنم بسیار کاربردی بود. هیچوقت احساس گرسنگی شدید نداشتم و هر وعده قابل اجرا بود.»
همراه مسیر سلامتی
«تمرینها کاملاً هدفمند بود و باعث شد بدون فشار زیاد بهمرور قویتر و خوشفرمتر بشم. مهمتر از همه اینکه با زمانبندی شلوغ روزانهام هم هماهنگ شد.»
همراه مسیر سلامتی
«پشتیبانی و توضیحات مرحلهبهمرحله باعث شد مسیر رو دقیق پیش برم. هر هفته تغییراتم ثبت شد و همین باعث شد انگیزهام حفظ بشه و ادامه بدم.»
همراه مسیر سلامتی
خیر. برنامه غذایی بر اساس شرایط هر فرد طراحی میشود.
اطلاعاتی مثل وزن فعلی، هدف وزنی، عادات غذایی، محدودیتها، سطح فعالیت و حتی ساعت خواب در نظر گرفته میشود تا برنامه دقیق و قابل اجرا باشد.
معمولاً از پایان هفته اول تا دوم، تغییر سایز و انرژی قابل مشاهده است.
نتایج دقیقتر مثل کاهش وزن یا شکلدهی بدن معمولاً از هفته سوم و چهارم کاملاً مشخص میشود.
بله. برنامه قابل اصلاح، تمدید و آپدیت است.
اگر سفر، مهمانی، تغییر وزن ناگهانی یا شرایط غیرمعمول پیش بیاید، نسخه جدید برنامه با شرایط جدید تنظیم میشود.
بله. برنامههای خانگی تخصصی وجود دارد که با حداقل امکانات طراحی شدهاند.
برای افراد پرمشغله یا کسانی که باشگاه نمیروند، تمرینهای کوتاه اما هدفمند ارائه میشود.
حتماً. قبل از شروع برنامه اطلاعات وضعیت پزشکی، داروها و حساسیتهای غذایی بررسی میشود.
برنامهها کاملاً قابل تنظیم هستند و برای افراد با شرایط خاص مثل تیروئید، کمخونی، کمبود ویتامین، اضافهوزن شدید یا دیابت، نسخههای ویژه تنظیم میشود.
طراحی توسط مارک شو برندینگ
